橡树课堂首期班第三课——睡眠障碍与健康生活的奥秘

○ 沈鉴清主任向大家介绍睡眠障碍的原因、自我调理方法、治疗方法

人生有三分之一是在睡眠中度过的

  如何保证良好的睡眠?要解决四个问题： 

• 养成良好的睡眠习惯 要有健康的作息时间，遵照生物钟的运行规律，日出而做、日落而息。

• 保持正确的睡眠姿势 站如松、坐如钟、卧如弓，睡觉时，要像一张弓一样，呈圆弧形的侧卧，最好是右侧卧。

• 营造合适的睡眠环境  睡觉枕头、床垫要舒适，光线要幽暗，室内不要放过多的电器。

• 睡前不要吃容易兴奋的食物  如咖啡、巧克力、茶等

  睡眠障碍不是一种疾病，它只是一种症状的体现  

我国睡眠障碍人群高达3亿多人，其中老年人占60%，睡眠障碍是指睡眠质及量的异常，或在睡眠时发生某些临床症状，包括影响入睡或保持正常睡眠能力的障碍等。

  老年人睡眠的特点 ： 

• 入睡潜伏期延长 老年人上床虽然很早，却很长时间睡不着。

• 睡眠中觉醒次数和时间均增加 老年人是青年人的3.6倍

• 老年人睡眠－觉醒节律 70～80岁的老人，夜间睡眠期间多次醒过来，代之白天睡眠增多。老年人大脑的神经细胞萎缩、变性、坏死，使大脑功能又趋向幼稚型。

  做好睡眠的自我调适  

     平心静气地散步10-20分钟，会使血液循环到体表，促进睡眠，避免剧烈运动。

     睡前刷牙比早晨更重要，有利于保护牙齿，对安稳入睡有帮助。保护皮肤清洁，使睡眠舒适、轻松。

3.   梳头

     头部穴位较多，通过梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄风、开窍守神、止痛明目。帮助消除大脑疲劳，早入梦乡。

4.   开窗通气

     保持室内空气新鲜，风大或天冷时，可开一会儿，睡前再关好，有助于睡得香甜。但注意睡时不要用被蒙头。

5.   泡脚或足浴

     民谚曰：“睡前烫烫脚，胜服安眠药”、“养树护根，养人护脚”等。养成每天睡觉前用温水（40-50℃）洗脚、按摩脚心和脚趾，促进末梢血液循环，有助于大脑的抑制扩散，起到催眠作用。

  改变对睡眠的不合理信念和态度  

      对睡眠需要不要期盼过高，如要求每晚睡8小时。每个人对睡眠的需求是不一样的，睡眠好不好，不看睡眠时间有多少，主要看第二天的精神状态，如第二天面色差、眼睛肿、有气无力，就表示没睡好。如第二天感觉还可以，哪怕只是睡了4小时，也说明睡眠质量可以。

  苯二氮卓类药物要注意它的肌松作用  

      所有苯二氮卓类药物都含有肌肉松弛的作用，肌肉松弛后，使我们走路有时候像踩棉花一样的感觉，老年人服用后一定要引起重视，防止摔跤。

  吃安眠药一定会成瘾的误区  

      不用担心吃安眠药一定会上瘾，一定会依赖。真正要引起依赖的，服用安眠药得以年来计算，最起码半年以上。一般医生会在三个月左右更换药的品种，所以不用担心成瘾问题。如果真的睡眠障碍，还是需要及时就医，遵医嘱治疗的。

○ 热情的同学为大家带来了自己种的南瓜，还特意买了咖啡。感谢大家对橡树课堂的支持！

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